2組瘦腿操 瘦腿同時(shí)改善腿型

　　組瘦腿操：

　　1.俯臥，手腳并起，腳后跟合起。這時(shí)脖子到背部用力，盡量不讓臉部接觸到地面。

　　2.屈膝，手握住腳踝，大腿貼地。

　　3.上半身抬起，整體形態(tài)類(lèi)似蝦。盡量拉伸到脖子部位，肩部往下壓。感到困難的情況下，上半身貼著地面來(lái)進(jìn)行也ok。

　　4.繼續(xù)握住腳踝，兩腿大幅度打開(kāi)，有意識(shí)地拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。

　　5.將張開(kāi)的雙腿閉合，恢復(fù)到圖3的姿勢(shì)。

　　6.上半身和大腿慢慢回到地面，這時(shí)要注意膝蓋不要分開(kāi)。

　　第二組瘦腿操：

　　1.背肌橫向伸直，讓骨盆與地面平行。兩手打開(kāi)與身體垂直，膝下小腿部位要緊密貼合，膝蓋立起。

　　2.腳尖踮起，腰部慢慢向上抬升。這時(shí)，不要將重心集中到肩膀上，而是大腿后側(cè)肌肉使勁。

　　3.膝蓋慢慢往左側(cè)倒下，直到與床面接觸。注意膝蓋和腳后跟相互不分離。上半身不動(dòng)，保持向上的狀態(tài)。

　　4.膝蓋恢復(fù)到圖2的姿勢(shì)，腹肌和大腿后側(cè)肌肉使力，讓腰的位置不下移。

　　5.與圖3相同，保持膝蓋和腳后跟合起，膝蓋往右側(cè)倒下。此時(shí)腰部盡量不彎曲，所以要將背部挺直。好像用膝蓋描畫(huà)一個(gè)圓弧一般，再恢復(fù)到圖2的姿勢(shì)。整組動(dòng)作重復(fù)2次。