八種瑜伽姿勢幫你延緩衰老

　　1. 移動的冥想

　　作用：讓關節(jié)和肌肉變暖

　　A. 雙腳合并站立，腳尖向前，膝蓋略彎。手臂自然垂下，掌心向內(nèi)。挺胸，雙肩向后向下運動。直視前方，做深呼吸，一分鐘時間。

　　B. 吸氣，抬起手臂，掌心向上，直頭頂。呼氣，向前彎下腰，手臂伸展開，觸摸小腿、雙腳或者地板。堅持15秒鐘。吸氣，身體向上提起，手臂舉過頭頂；呼氣，手臂重新回到身體兩側(cè)。重復動作B三次。

　　2. 戰(zhàn)士第二式

　　作用：強健并拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂

　　雙腳開立，右腳指向一側(cè)，左腳向前，略微向內(nèi)勾。保持身軀朝前。呼氣，彎曲右膝。吸氣，向兩側(cè)抬起雙臂。頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，堅持1530秒鐘。

　　3. 戰(zhàn)士第二式與側(cè)角式

　　作用：強健并拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂

　　從戰(zhàn)士第二式開始，呼氣，將右前臂置于右大腿上，左臂舉過頭頂。頭部看向天空方向，堅持1530秒鐘。吸氣，恢復到戰(zhàn)士第二式。呼氣，下面來換左腿，在左側(cè)重復戰(zhàn)士第二式和側(cè)角式。3. 戰(zhàn)士第二式與側(cè)角式

　　作用：強健并拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂

　　從戰(zhàn)士第二式開始，呼氣，將右前臂置于右大腿上，左臂舉過頭頂。頭部看向天空方向，堅持1530秒鐘。吸氣，恢復到戰(zhàn)士第二式。呼氣，下面來換左腿，在左側(cè)重復戰(zhàn)士第二式和側(cè)角式。

　　4. 樹式

　　作用：改進平衡能力；強健雙腳，雙腿，臀部和腹部

　　雙腳合并站立，腳尖向前。將右腳腳掌置于左腿大腿、小腿或者踝關節(jié)的內(nèi)側(cè)，右腳腳趾輕輕置于地板之上。雙手合閉，置于胸前，然后徑直向上提起。堅持15秒鐘。

　　手臂在頭頂上方時，均勻吸氣，呼氣，保持手掌合攏（或者將雙手置于胸前）。堅持1530秒鐘。換右腿平衡進行重復。

　　5. 獅身人面式和兒童式

　　作用：改善身姿。強健并拉伸背部、胸部和手臂曲線

　　A. 獅身人面式：趴在瑜伽墊上，雙腿并攏，手肘彎曲置于身體兩側(cè)，前臂向前，手指向前。吸氣，手掌向下推，前臂向下用力，同時抬起頭，挺起胸。頸部向上挺直，保持手肘在肩部正下方。堅持1530秒鐘。呼氣并放松，還原姿勢。重復。

　　B. 兒童式：雙手置于肩部之下。向上，彎曲膝蓋，向后坐在后腳跟上，降低胸部高度大腿，頭部向前地面。保持手臂向前伸出。堅持3060秒鐘。

　　6. 坐姿轉(zhuǎn)體

　　作用：提高靈活性，放松脊柱和臀部

　　盤膝而坐，手臂伸展，指尖置于身體兩側(cè)的瑜伽墊上。吸氣，拉伸脊柱，手臂舉過頭頂。呼氣，身體慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)，左手放下，置于右腿大腿外側(cè)，右手置于身后。視線沿著右肩看向遠處。堅持1530秒鐘。

　　每一次吸氣都會拉伸脊柱，每一次呼氣都轉(zhuǎn)動得更大一點。在做到某一些呼氣時，還原中心位置，然后重復，向左側(cè)轉(zhuǎn)身。

　　7. 倒轉(zhuǎn)L式

　　作用：改善血液循環(huán)，雙腿和雙腳恢復活力，緩解抽筋。

　　將一個或兩個枕頭放在床邊。小心地將臀部于枕頭之上，雙腿抵住墻。雙腳開立30公分，放松。手臂平放在身體兩側(cè)呈一定的角度，手心向上。臀部需比胸部稍高（如果沒有達到，更換枕頭。）閉上雙眼，做深呼吸，堅持一分鐘。

　　注：月經(jīng)期間，或患有高血壓，青光眼，頸部損傷時，請勿做此動作。

　　8. 斜角式

　　作用：緩解疲勞，痛經(jīng)癥狀

　　坐在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腳放平。將一兩個枕頭窄的一側(cè)置于尾骨后方2.5厘米處，再有兩個枕頭分別置于兩側(cè)膝蓋下方。膝蓋向兩側(cè)展開，腳心合攏，膝蓋分別置于兩側(cè)的枕頭之上。

　　運用雙手做支撐，向后躺，直到脊柱和頭部全部置于身后的枕頭上。手臂平放在身體兩側(cè)呈一定的角度，手心向上。閉上雙眼，做深呼吸，堅持一分鐘。