健身房減肥4種常見錯誤

　　1.過分使用有氧健身器

　　經(jīng)常進行有氧運動對健康大有好處：降低患肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險，強化心血管系統(tǒng)，還有可能避免老年癡呆癥的發(fā)生。而問題在于，很多人在日常運動時，要么是器械操作方法有誤，要么是鍛煉的節(jié)奏不對，并沒有獲得運動的好處。

　　比如在使用橢圓機的時候把阻力設(shè)的太高，那除非倚在機器上借力，否則你會感到很不舒服。“因阻力設(shè)定太高而聳肩駝背外加使勁抓住扶手根本是在欺騙你的身體，此時你的身體不呈直線，很容易損傷脊柱、肩膀和手肘。”努力挑戰(zhàn)自我固然能達到足夠的運動強度，但并不是說用自然一些的踏步節(jié)奏、輕點兒握住把手就沒這樣的效果，其實任何器械都是如此。

　　邁阿密普里蒂金(Pritikin)療養(yǎng)中心健身指導(dǎo)斯考特·丹博格(Scott Danberg)建議，想要增加使用橢圓機時的運動難度， 你可以用一只手輕輕扶著，另一只手呈放開的狀態(tài)，時不時交替一下就行了。于那些書或視頻，還是留到運動完了再看吧，這樣你才能全神貫注于自己的動作。

　　而在有氧運動器械上耗時良久也只說明了你不夠賣力。一家運動品牌的培訓(xùn)專家兼獨立健身顧問莎拉·海利(Sara Haley)建議說：“增大強度、縮短時間，能砍掉你平?；ㄔ阱憻捝系囊话牍し?。” 嘗試把不同的運動混合起來做，如果你是跑步機的死忠黨，那就加點兒高強度器械運動，比如劃船機或者爬梯訓(xùn)練器(Jacob’s Ladder)。這些器械能讓有氧運動的效果更棒，因為你鍛煉到了更多的肌肉群，燃燒了更多卡路里。

　　“在用側(cè)滑練習(xí)板(Ulatraslide)和踏步機一類的水平運動器械時，各個運動平面都用到，也能防止對同一肌肉群練個沒完沒了。”海利說。讓你的鍛煉方式多樣化，能保證訓(xùn)練到所有肌肉。

　　2.注意力不在核心肌肉群上

　　丹博格教練說，在健身房里誰不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出來，他們在健身房的姿勢就如同站在自家廚房臺子前面一樣。

　　身體中央的肌肉群是全身運動的基點，核心肌肉群包括從胸部以下到臀部以上的全部區(qū)域，并非僅指腹部肌肉。而且，強化核心肌肉群還意味著要注意腿部以及整個背部 。

　　強壯這些肌肉可以提高其他一切運動能力。很多人只在做腹部運動的時候才注意收緊腹肌，比如仰臥起坐，或是在腹肌練習(xí)器上。這固然不錯，但如果在仰臥舉重、背肌牽拉和推蹬訓(xùn)練時也能收緊腹肌，那會大大增加身體穩(wěn)定性并降低受傷的風(fēng)險。

　　負(fù)責(zé)的教練應(yīng)當(dāng)告訴他的客戶，永遠要以“即刻行動的姿勢”(sport-ready position)進行鍛煉：就是說如果有人朝你扔球，你的站姿足以讓你立刻移步。膝蓋微彎、腹部收緊，你的體態(tài)馬上就不一樣了，你能感覺到渾身上下都在進行著鍛煉。

　　3.忽視看不見的肌肉群

　　人們總是不惜一切代價追求發(fā)達的肱二頭肌和界限清晰的漂亮腹肌，卻忘了那些小的或是看不見的肌肉群，比如關(guān)節(jié)周圍的肌肉。

　　很多人喜歡把目標(biāo)鎖定在較大塊的肌肉上，它們確實非常重要，我們要靠它們來運動。但我們同樣應(yīng)該關(guān)心如臀部和肩膀周圍的穩(wěn)定肌群，鍛煉這些肌肉有助于改善我們的動作，進而讓我們在鍛煉時能做的更多。

　　海利教練建議人們應(yīng)當(dāng)注意那些內(nèi)在的、看不見的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。凱格爾健肌法(Kegel exercises)——輪番收放骨盆底部的肌肉——就是針對這些深層肌肉的訓(xùn)練。這些骨盆底肌肉早就被證明有助于女性在分娩過程中順利產(chǎn)出嬰兒，同樣有研究認(rèn)為，鍛煉這些肌肉可以提高男性性功能，并且對克服兩性皆有的失禁問題均有幫助。

　　所以，這類鍛煉法應(yīng)當(dāng)加入到人們的日常健身策略中去，男女都是。

　　4.強度過大、時間過短

　　如果你是個健身房新手或者不經(jīng)常鍛煉，剛開始的時候務(wù)必慢慢來。海利說，有些人一開始去健身房就擺開架勢準(zhǔn)備足足運動一個小時，聽著挺嚇人，也很難堅持下去。實際上，每天活動半小時，一周堅持3天以上足矣。”

　　而且，連這30分鐘也都可以分開進行，像每天3次，一次10分鐘這樣鍛煉。“你可以早上跑15分鐘步，晚上下班后再做做仰臥起坐和俯臥撐。”海利說，“像我們這些特別喜愛運動的人也可以這么做。我更樂意每天鍛煉一小會兒，而不是一口氣全做了，接著兩天動也不動。”

　　同理，一開始嘗試新動作或新項目時，先悠著點兒沒錯，因為新動作需要新的肌肉神經(jīng)協(xié)同合作。“新的協(xié)調(diào)系統(tǒng)往往需要更多肌肉參與其中，對平衡感和靈活度的要求也更高。”丹博格說：“突然承受了很多新的生理負(fù)荷時，缺乏力量的肘關(guān)節(jié)、手腕、肩膀和膝蓋會很容易受傷。”

　　這個建議特別適于要用到健身球、實心球或肌肉牽張(如彈跳與投擲)一類的運動 。只有良好的平衡感和協(xié)調(diào)性才能保護你不易受傷。